Un tip de exercițiu îmbunătățește cel mai mult somnul, conform unui studiu
Întinderea unei covoraș de yoga și sincronizarea cu respirația ar putea fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea somnului pe termen lung, conform unor cercetări recente. Potrivit sciencealert.com, o meta-analiză a 30 de studii controlate randomizate arată că yoga de intensitate ridicată, practicată regulat, este mai eficientă în îmbunătățirea somnului decât mersul pe jos, antrenamentele de rezistență, exercițiile combinate, exercițiile aerobice sau exercițiile tradiționale chinezești, precum qi gong și tai chi.
👉 Rezultatele meta-analizei despre efectele exercițiilor asupra somnului
Studiile incluse în analiză au provenit din peste o duzină de țări și au implicat mai mult de 2.500 de participanți cu tulburări de somn din toate grupurile de vârstă. Când cercetătorii de la Universitatea Sportivă Harbin din China au analizat datele, au descoperit că yoga de intensitate ridicată, practicată timp de mai puțin de 30 de minute, de două ori pe săptămână, era cea mai bună soluție pentru somnul deficitar. Mersul pe jos era următoarea cea mai bună formă de activitate fizică, urmată de exercițiile de rezistență. Rezultate pozitive au fost observate în doar opt până la zece săptămâni.
Constatările, publicate în 2025, sunt oarecum inconsistent cu o meta-analiză din 2023, care a descoperit că exercițiile aerobice sau exercițiile de intensitate medie, practicate de trei ori pe săptămână, sunt cea mai eficientă modalitate de a îmbunătăți calitatea somnului în rândul persoanelor cu tulburări de somn. Totuși, unul dintre studiile incluse în acea analiză a indicat că yoga are efecte mai semnificative asupra rezultatelor legate de somn decât alte tipuri de exerciții. Mai mult, yoga poate fi dificil de categorisit ca aerobic sau anaerobic, iar intensitatea sa poate varia în funcție de tehnica utilizată. Aceste diferențe în practicile de yoga ar putea explica de ce rezultatele diferă de la un studiu la altul.
👉 Mecanisme posibile și recomandări pentru viitor
Această meta-analiză recentă nu poate explica de ce yoga poate fi deosebit de benefică pentru somn, dar există mai multe posibilități. Yoga nu doar că poate crește frecvența cardiac, ci și să regleze respirația. Cercetările sugerează că controlul respirației poate activa sistemul nervos parasimpatic, care este implicat în 'odihnă și digestie'. Unele studii sugerează chiar că yoga reglează modelele de activitate ale undelor cerebrale, ceea ce ar putea promova un somn mai adânc.
Deși dovezile solide sugerează că exercițiul fizic în general este benefic pentru somn, studiile care compară exercițiile specifice și efectele lor pe termen lung sunt insuficiente. "Trebuie să fim prudenți atunci când interpretăm rezultatele studiilor asupra tulburărilor de somn, având în vedere numărul limitat de studii incluse și caracteristicile unice ale populației cu tulburări de somn", explică cercetătorii de la Universitatea Sportivă Harbin. "Mai mult, sunt necesare cercetări de înaltă calitate pentru a confirma aceste constatări."
Corpurile și mințile noastre sunt diferite, iar nu există o soluție garantată de tip "one-size-fits-all" pentru insomnie sau alte tulburări de somn. Exercițiile de yoga pot fi doar una dintre opțiunile disponibile, dar, conform acestor descoperiri promițătoare, ele pot oferi rezultate remarcabile. "Această cercetare a inclus o analiză cuprinzătoare a 30 de studii care au evaluat sistematic impactul diferitelor regimuri de exerciții asupra îmbunătățirii calității somnului persoanelor cu tulburări de somn, folosind tehnici de meta-analiză în rețea", au concluzionat cercetătorii. "Rezultatele sugerează că o prescripție de exerciții de yoga, desfășurată de două ori pe săptămână, timp de 8–10 săptămâni, având durată ≤ 30 min pe sesiune, și de înaltă intensitate, este cea mai eficientă abordare pentru îmbunătățirea calității somnului persoanelor cu tulburări de somn."
În ceea ce privește eficiența acestui regim pentru tine, există o singură modalitate de a afla. Un alt studiu publicat în 2025 a constatat că tai chi a fost eficient în îmbunătățirea somnului, comparabil cu terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). La sfârșitul unui experiment, un grup care a primit CBT-I a raportat o reducere mai semnificativă a simptomelor insomniei decât cei din grupul tai chi, cu schimbările evaluate cu ajutorul unui instrument comun de screening format din șapte întrebări numit Indicele Severității Insomniei. Dar, atunci când cercetătorii au evaluat participanții din nou după 15 luni, grupul tai chi a recuperat, bucurându-se de îmbunătățiri ale calității și duratei somnului, calității vieții, sănătății mintale și nivelului de activitate fizică care erau comparabile cu grupul CBT-I. Acest lucru sugerează că accesibilitatea și ușurința de integrare a tai chi-ului în stilurile de viață ale oamenilor pot contribui la eficiența sa pe termen lung.
La fel ca yoga, cercetările sugerează că înscrierea la cursuri de tai chi ar putea fi benefică pentru un somn mai bun, mai ales pe termen lung, ca supliment la terapiile existente. Studiul yoga a fost publicat în Sleep and Biological Rhythms. O versiune anterioară a acestui articol a fost publicată în august 2025.
